Glutenfrei genießen: worauf es ankommt

Glutenfrei zu essen bedeutet heute längst keinen Verzicht mehr. Wer weiß, wo Gluten steckt und welche Zutaten von Natur aus glutenfrei sind, kann sehr abwechslungsreich kochen. Dieser Überblick zeigt, worauf es im Alltag ankommt.

Was Gluten ist und wo es vorkommt

Gluten ist ein Eiweiß, das in bestimmten Getreidearten vorkommt, vor allem in Weizen, Roggen und Gerste sowie in verwandten Sorten wie Dinkel, Grünkern, Emmer oder Einkorn. Im Teig sorgt es für Elastizität, deshalb ist es beim Backen so beliebt. Hafer enthält von Natur aus kaum Gluten, wird aber häufig mit anderem Getreide verunreinigt. Für eine glutenfreie Ernährung gibt es deshalb speziell ausgewiesenen glutenfreien Hafer.

Wer an Zöliakie leidet, muss Gluten konsequent meiden. Andere verzichten aus anderen Gründen darauf. Bei gesundheitlichen Fragen ist eine ärztliche Abklärung der richtige Weg, nicht der Selbstversuch.

Versteckte Quellen

Brot, Pasta und Kuchen sind offensichtlich. Schwieriger wird es bei verarbeiteten Lebensmitteln. Gluten kann in Saucen, Brühwürfeln, Gewürzmischungen, panierten Produkten, manchen Süßigkeiten und in Sojasauce stecken, die oft mit Weizen gebraut wird. Auch Bier wird meist aus Gerste hergestellt.

Hilfreich ist die Zutatenliste: Glutenhaltiges Getreide gehört zu den Allergenen, die in der EU hervorgehoben gekennzeichnet werden müssen. Der Hinweis „glutenfrei“ auf der Packung darf nur verwendet werden, wenn ein Produkt höchstens 20 mg Gluten pro Kilogramm enthält.

Im Restaurant lohnt sich eine kurze Nachfrage. Panierte Gerichte, gebundene Saucen oder frittierte Speisen aus derselben Fritteuse wie paniertes Essen sind typische Stolperfallen. Viele Küchen kennen das Thema inzwischen und können Auskunft geben, welche Gerichte ohne Weizen auskommen.

Von Natur aus glutenfrei

Die gute Nachricht: Ein großer Teil der Küche ist ohnehin glutenfrei. Frisches Gemüse und Obst, Kartoffeln, Reis, Mais, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte ohne Zusätze, Nüsse, reine Gewürze und Öle enthalten kein Gluten.

Die italienische Küche bietet dafür viele Beispiele. Ein Risotto ai Funghi basiert auf Reis, ein Branzino al Forno auf Fisch, Gemüse und Kräutern. Bei solchen Gerichten musst du meist nur auf einzelne Zutaten achten, etwa die Brühe beim Risotto oder fertige Würzmischungen.

Auch Polenta aus Maisgrieß, Gnocchi aus Kartoffeln ohne Mehlzusatz oder ein Salat mit Hülsenfrüchten sind gute Grundlagen. Bei Gnocchi aus dem Kühlregal lohnt sich allerdings der Blick auf die Packung, denn viele enthalten Weizenmehl.

Vorsicht in der eigenen Küche

Wer für Menschen mit Zöliakie kocht, sollte auch an Kreuzkontamination denken. Ein Schneidebrett, auf dem gerade Brot geschnitten wurde, ein Toaster oder das Nudelwasser vom Vortag reichen, um Spuren ins Essen zu bringen. Getrennte Utensilien und eine saubere Arbeitsfläche sind hier wichtiger als jede Rezeptidee.

So machst du es

• Zutatenlisten lesen, besonders bei Saucen, Brühe und Gewürzmischungen.
• Gerichte um Reis, Kartoffeln, Polenta oder Hülsenfrüchte herum planen.
• Glutenfreie Pasta separat und in frischem Wasser kochen.
• Bretter, Siebe und Toaster für glutenfreie Speisen getrennt halten.
• Mit reinen Zutaten würzen: Kräuter, Zitrone, Salz und gutes Öl.

Beim Würzen helfen einfache Zutaten mit klarer Liste. MioOlio Knoblauchöl besteht aus Rapsöl, Sheafett und Knoblauch und ist glutenfrei. Ein paar Tropfen über Risotto, Ofengemüse oder Fisch bringen Knoblaucharoma, ohne dass du eine Fertigmischung mit unklarer Zusammensetzung brauchst.